Prečo musíme spať?
Spánok je základným predpokladom celkového zdravia. Spánkom strávime zhruba jednu tretinu života. Dostatok kvalitného spánku má veľa zdravotných benefitov. Dlhodobý nedostatok spánku so sebou naopak prináša riziká, ktoré môžu spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti. Kvalita spánku ovplyvňuje ako fyzické, tak aj duševné zdravie.
Dozviete sa:
- Prečo je spánok taký dôležitý?
- Ako fungujú naše biologické hodiny?
- Spánkový cyklus: Fázy spánku
- Význam spánkovej hygieny
- Čo robiť, keď nemôžete spať
Prečo je spánok taký dôležitý?
Spánok je jednou z vecí, bez ktorých sa človek nezaobíde. Kvalitný spánok je pre človeka rovnako dôležitý ako zdravá výživa a pitný režim.
Spánok je životne dôležitý. Zatiaľ čo spíme, regulujú a obnovujú sa naše fyzické a psychické funkcie, napr.:
Emócie
Počas kvalitného spánku sa emócie harmonizujú a človek nachádza vnútorný pokoj, emócie sa dostávajú do rovnováhy. Veď sa často hovorí „ísť sa na to vyspať‟.
Pamäť
Všetko, čo sa v priebehu dňa naučíme, mozog počas spánku ďalej spracováva. Spánok je dôležitý taktiež pre pamäť, na čo by mali pamätať hlavne študenti. Dostatok kvalitného spánku je však kľúčový pre každého.
Imunitný systém
Kvalitný spánok pozitívne ovplyvňuje náš imunitný systém a zaisťuje jeho normálne fungovanie. Kvalitný spánok tiež môže byť nápomocný pri zotavovaní z choroby.
Spracovávanie informácií
Počas spánku náš mozog spracováva všetky informácie a pocity získané v priebehu dňa. Niektoré informácie sa uchovávajú v dlhodobej pamäti, iné sú naopak „vymazané‟.
Metabolizmus
Dostatok kvalitného spánku reguluje náš metabolizmus a pocit sýtosti. Má pozitívny vplyv na to, aby sme počas dňa nevyhľadávali zdroje „rýchlej energie‟ v podobe cukrov, a tým pomáha regulovať našu telesnú hmotnosť.
Kardiovaskulárny systém
Kvalitný spánok ovplyvňuje taktiež náš kardiovaskulárny systém. Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku môže viesť k jeho nesprávnej činnosti.
Spánok sa riadi našimi biologickými hodinami
Dostatok kvalitného spánku je zásadný pre normálne fungovanie nášho organismu. Všetci fungujeme v súlade so svojimi vnútornými biologickými hodinami, ktoré určujú rytmus nášho života. Počas dňa sú aktivované rôzné telesné a kognitívne funkcie nutné pre denný režim. S blížiacim sa večerom sú tieto funkcie utlumované a nastupuje spánkový režim.
Vnútorné biologické hodiny nemá každý človek nastavené rovnako. To vysvetľuje, prečo niektorí patria medzi "ranné vtáčatá" a iní medzi "nočné sovy" . Vrchol stavu bdelosti je tak individuálny.
Prechod medzi denným a nočným režimom je riadený mozgom pomocou hormónu melatonínu v krvi. Melatonín sa vytvára v epifýze a postupne sa uvoľňuje do krvi. K tomuto procesu dochádza večer, len čo sa začne stmievať. Množstvo melatonínu v krvi sa v priebehu noci zvyšuje. S príchodom brieždenia a ranných hodín sa produkcia melatoínu pozastavuje a telo dostáva signál, že nastal čas na prebudenie.
Melatonín je akýmsi vnútorným „dirigentom‟, ktorý nášmu organismu určuje čas spánku a bdenia.
Spánkový cyklus: Fázy spánku v priebehu noci
Ak telo začne produkovať melatonín, signalizuje tým, že je čas ísť spať. Spánok sa odohráva v niekoľkých fázach. Každý spánkový cyklus trvá niečo medzi 90 a 120 minútami a skladá sa dokopy zo štyroch fáz: zaspávanie, ľahký spánok, hlboký spánok a REM spánok. Všetky fázy spánku dohromady formujú spánkový cyklus, ktorý sa v priebehu noci zopakuje štyri- až päťkrát.
Zaspávanie
Zaspávanie
Počas zaspávania sa teplota tela zníži a svaly sa uvoľňujú. Tento proces trvá cca 3 až 5 minút. V tejto fáze spánku sa môžete ľahko prebudiť. Poznáte ten pocit padania do priepasti? Je typický práve pre túto fázu spánku, po ktorej človek bežne zaspáva.
Ľahký spánok
Ľahký spánok
Po zaspatí nasleduje ľahký spánok. V tejto fáze už spíte, ale ešte nie tak hlboko. Rušivé zvuky už vás však neprebudia. Nasleduje hlboký REM spánok. Aký je medzi nimi rozdiel?
Hlboký spánok
Hlboký spánok
Vo fáze hlbokého spánku sa dýchanie a tlkot srdca spomalia. Telo sa začína zotavovať z každodenného vypätia. Svalstvo je prekrvované a nastáva fyzický odpočinok.
REM spánok
REM spánok
REM spánok býva niekedy označovaný ako snový spánok. Skratka REM vychádza zo spojenia rapid eye movement – rýchly pohyb očí. Toto spojenie môžeme brať doslova, pretože počas tejto fázy sa oči rýchlo pohybujú všetkými smermi. Mozog je veľmi aktívny, v tejto fáze dochádza k mnohým mentálnym procesom. Veľa emócií, dát a dojmov sa ukladá do dlhodobej pamäti. Počas tejto fázy dochádza k duševnej regenerácii.
Objavte Lunestil
Hľadáte bezpečný a zároveň účinný prípravok na prírodnej báze pre váš pokojný a zdravý spánok?
Prečo je spánková hygiena dôležitá?
Ak sa cítite unavení po prebudení a v priebehu dopoludnia, treba sa zamyslieť nad svojou spánkovou hygienou. Dodržovanie niekoľkých jednoduchých pravidiel pomôže váš spánok skvalitniť.
Spíte dostatočne a pravidelne?
Uistite sa, že váš spánok je dostatočne dlhý a kvalitný. Potreba spánku je individuálna a ovplyvňuje ju aj vek. Čím sme starší, tým menej spánku potrebujeme.
Dospelý človek potrebuje 6,5 až 8,5 hodiny spánku denne. Priemerný čas spánku je 7 hodín denne. Väčšine ľudí viac času na spánok, bohužiaľ, nezostáva. Niekoľko nocí po sebe so spánkom kratším ako 7 hodín môže rýchlo viesť k spánkovej deprivácii.
Snaha „vyspať sa do zásoby‟ nefunguje, pretože tým dochádza k narušeniu prirodzeného biorytmu. Pre kvalitný spánok je zásadná pravidelnosť. Človek by mal chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas.
Krátky šlofík nám neuškodí, ak netrvá viac ako 20 minút.
Ak sa počas dňa, najčastejšie v popoludňajších hodinách, cítite unavení, je to normálne. Naše vnútorné hodiny nám zhruba každých 12 hodín dávajú signál, že je čas ísť spať. Krátke zdriemnutie po obede, ktoré trvá 15 až 20 minút, tzv. šlofík, nám neuškodí. Nemali by sme však spať po tretej hodine popoludní, lebo by to mohlo mať negatívny vplyv na kvalitu večerného spánku.
A čo váš priestor na spanie?
Pre kvalitný a dostatočne dlhý spánok sú potrebné optimálne podmienky.
Teplota prostredia ovplyvňuje kvalitu spánku, a preto by vo vašej spálni nemala byť vysoká teplota, ale ani príliš chladno. Odporúčaná teplota je okolo 18-20 stupňov Celzia.
Posteľ by mala slúžiť výhradne na spánok a na intímne aktivity.
V posteli by sa nemalo pracovať ani sledovať televízor.
Nedarí sa vám zaspať počas prvých dvadsiatich minút? Vstaňte a venujte sa inej aktivite. Do postele sa vráťte, až keď sa budete cítiť unavení.
Čo robiť pred spaním?
Pre zdravý spánok si počas dňa doprajte dostatok fyzickej aktivity. Nielenže sa budete cítiť príjemne unavení, ale bude sa vám oveľa lepšie zaspávať. Cca hodinu pred spaním sa už zvýšenej fyzickej námahe vyhnite, pretože napr. cvičenie pred spaním organizmus stimuluje.
Na kvalitu spánku majú taktiež vplyv aktivity bezprostredne pred uložením sa na spánok. Vyvarujte sa vplyvu tzv. modrého svetla z telefónu, tabletu televízora či monitora počítača. Tieto pozastavujú produkciu melatonínu, hormónu, ktorý je pre spánok dôležitý. Telo sa vďaka pôsobeniu modrého svetla nesprávne domnieva, že je čas bdieť. Hodinu pred uložením sa na spánok sa preto venujte inej aktivite, napr. čítaniu. Vhodný je teplý kúpeľ, vďaka ktorému sa budete cítiť uvoľnení.
Dajte si pozor na to, čo pred spaním jete a pijete. Negatívny vplyv na spánok má nielen plný, ale aj prázdny žalúdok.
Kofeín a cukor sú stimulanty, ktoré dodávajú telu energiu, a preto na ne pred spaním zabudnite. Aj keď alkohol navodzuje rýchlejšie zaspávanie, spánok je po ňom nekvalitný a prerušovaný.
Pred spaním si vytvorte svoj uvoľňujúci a upokojujúci rituál, ktorý podporí zaspávanie a zdravý spánok.
Pravidelné uvoľňujúce rituály pomáhajú zaspať nielen deťom, ale aj dospelým. Vhodné sú aktivity, ktoré pomôžu navodiť pocit upokojenia a relaxácie: hlboké dýchanie, počúvanie relaxačnej hudby, čítanie, ale takisto aj pár kvapiek levanduľového oleja na vankúši. Levanduľa prispieva k navodeniu pocitu odpočinku a relaxácie, čo priaznivo ovplyvňuje kvalitný spánok.
Aj napriek dodržovaniu pravidiel spánkovej hygieny sa mnohí problémom so spánkom nevyhnú.