Dostatok pohybu prospieva telu aj duši. Šport má pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Výborné sú rôzne relaxačné športy ako napr. chôdza a joga. Spánku prospeje aj večerná prechádzka na čerstvom vzduchu.

Pred uložením sa na spánok sa vyhnite fyzickej námahe, pretože tá organizmus stimuluje. Ideálne je byť aktívny v popoludňajších a v podvečerných hodinách.

Adenozín sa produkuje v mozgu ako látka, ktorá zaznamenáva, ako dlho ste hore. Ospalí sa cítite, keď adenozín dosiahne vrchol. Práve kofeín tlmí signály, ktoré adenozín vysiela. Najväčší stimulačný efekt kofeínu pocítite už pol hodiny po jeho konzumácii. Až sedem hodín trvá, kým účinok kofeínu klesne na polovicu. Ak pijete kávu napr. o šiestej hodine večer, účinok kofeínu je zrejmý takmer do polnoci.

Preto sa radšej kofeínu v popoludňajších hodinách vyhýbajte.

Alkohol síce spôsobí uvoľnenie a rýchlejšie zaspatie, ale spánok je prerušovaný, plytký a veľmi nekvalitný.

Pre kvalitný spánok nie je vhodný plný, ale ani úplne prázdny žalúdok. Ak pôjdete spať s prázdnym žaludkom, pocit hladu vám nedovolí zaspať. Ťažké jedlo pred spánkom naopak môže viesť k zlému tráveniu. Vhodné je ľahké jedlo, ale nie úplne pred spaním. Dôležité je, aby organizmus mal čas jedlo stráviť predtým, ako zaspíte.

Pokles energie v priebehu popoludnia je normálny. V prípade veľkej únavy je vhodný krátky spánok, ale nemal by byť dlhší ako 20 minút a nemal by byť po 15. hodine, pretože by spôsobil problematické večerné zaspávanie.

Hodinu pred uložením sa na spánok pripravte svoje telo na spánok. Vaše biologické hodiny vďaka produkcii melatonínu dajú telu signál, že je čas ísť spať. Vyvarujte sa sledovaniu displeja mobilného telefónu a iných zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo. To dáva telu signál, že je čas bdenia.

Každodenný stres je najväčším viníkom nespavosti. Pred spánkom si doprajte relax napr. v podobe teplého kúpeľa. Venujte sa pokojným aktivitám, ako je čítanie knihy, počúvanie relaxačnej hudby. Vhodné sú i dychové cvičenia a meditácia.

Nájdite si taký spôsob relaxácie, ktorý vyhovuje práve vám.

Pre kvalitný spánok majte v spálni optimálnu teplotu, tmu a dostatočne vyvetrané. Zo spálne odstráňte všetky rušivé elementy, ako je TV, rádio...

Hodiny umiestnené na viditeľnom mieste môžu byť pre zaspávanie stresujúce. Umiestnite ich tak, aby vás pohľad na ne neznepokojoval.

Zvážte, či nie je vhodný čas na novú posteľ a kvalitný matrac. Nájdite si čas a vyberte posteľ a matrac tak, aby vám vyhovovali.

Prevaľovanie v posteli vám zaspať nepomôže. Naopak, budete ešte viac vystresovaní. Na spánok sa uložte preto až vtedy, keď ste naozaj ospalí. Ak nezaspíte do 20 minút, venujte sa nejakej upokojujúcej a monotónnej činnosti, ako je napr. čítanie. Do postele sa vráťte, až keď budete ospalí.

Pravidelnosť je základom zdravého spánku. Snažte sa udržovať pravidelnú hodinu zaspávania a vstávania, a to aj cez víkend. Vaše telo si na dané časy zvykne, takže budete zaspávať rýchlejšie a budete spať lepšie. Vyhnete sa tým spánkovej deprivácii. Možno si myslíte, že spánkový deficit dospíte cez víkend, ale to je omyl. Ak budete spať v sobotu a nedeľu dlhšie, bude sa vám v pondelok horšie vstávať.